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Home » Receitas » Receitas para a marmita » Wrap de espinafre com salmão fumado e ricota (Low FODMAP, sem glúten)

Wrap de espinafre com salmão fumado e ricota (Low FODMAP, sem glúten)

Janeiro 14, 2022 Por Joana Oliveira , Revisto por Marlene Ruivo Carola

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Wrap de espinafre com salmão fumado e ricota para um almoço nutritivo e proteico, pronto em 15 minutos! Uma receita saudável, low FODMAP e sem glúten.

Hoje trago-vos uma receita diferente. Uma receita a 4 mãos!

Já sabem que adoro colaborar com chefs, bloggers e nutricionistas. Gosto de adaptar, recriar e partilhar conhecimento e estou sempre pronta para um desafio!

Desta vez foi com a nutricionista certificada Marlene Ruivo Carola que é parceira do meu curso de cozinha low FODMAP. Ou seja, ao adquirires o curso tens desconto nas suas consultas low FODMAP e nas da maioria das nutricionistas portuguesas com a certificação oficial da Universidade Monash.

A Marlene desafiou-me a criar uma receita low FODMAP fácil e nutritiva. E foi assim que, depois de muitas trocas de ideias, surgiu este delicioso wrap de espinafre com salmão fumado e ricota.

5 razões para fazeres este wrap de espinafre recheado

  • tens um almoço proteico, equilibrado e saudável e não vais ficar com fome*.
  • é super fácil de fazer e de transportar
  • leva apenas 5 ingredientes
  • fica pronto em 15 minutos!
  • e é tão boommmmm

*Nota da nutri: o wrap leva flocos de aveia, ovos e espinafres e é recheado com salmão fumado e ricota. Cada wrap tem 20g de proteína e cerca de 430kcal e por isso basta consumir um por refeição para te sentires saciado(a).

Como fazer o wrap de espinafres

A execução deste wrap caseiro pode parecer difícil mas não é. Com poucos ingredientes, uma liquidificadora e uma frigideira anti-aderente consegues facilmente fazer este wrap. Não é nem tão fino como um crepe nem tão grosso como uma panqueca, anda ali no meio. Tem a espessura certa para enrolar, sendo que se preferires podes rechear e dobrar a meio como uma crepioca.

Variações ao recheio de salmão fumado e ricota

Há combinações perfeitas e esta é uma delas! Salmão fumado e ricota é o meu Romeu e Julieta salgado.

O salmão fumado é uma proteína muito versátil e prática. Não gosto de o cozinhar e prefiro comer cru com umas gotas de limão. É ideal em saladas, entradas, sandes e wraps. Os suecos temperam-no com folhas de endro ou aneto fresco, que é low FODMAP. Se gostares, podes colocar. Cebolinho também combina muito bem. Uma alternativa vegetal é o tofu fumado que podes encontrar no Aldi.

O queijo ricota é cremoso, tem um teor baixo em gordura e um sabor suave. Prefiro-o ao queijo creme, que podes usar, se preferires, com ou sem lactose, já que a receita não ultrapassa a dose segura de 40 gramas para ambas as versões. Se gostares de sabores mais fortes, podes usar antes queijo feta, também low FODMAP.

E se gostas de almoços rápidos e nutritivos, não percas estas duas receitas deliciosas e low FODMAP:

  • Aveioca recheada com húmus
  • Crepioca recheada com guacamole

E agora vão lá para a cozinha fazer o almoço de amanhã e não se esqueçam de comentar em baixo e dar estrelinhas! Eu e a Marlene agradecemos!

wrap de espinafres num prato, envolvido por um fio
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Wrap de espinafre com salmão fumado e ricota (low FODMAP, sem glúten)

Wrap de espinafre com salmão fumado e ricota para um almoço nutritivo e proteico e pronto em 15 minutos! Low FODMAP e sem glúten.
Tempo de preparação5 minutes mins
Tempo de cozedura10 minutes mins
Tempo Total15 minutes mins
Refeição: Almoço
Tipo de cozinha: Low Fodmap
Palavras-chave: Espinafres, queijo ricotta, wrap
Porções: 2 wraps
Autor: My Gut Feeling

Ingredientes

  • 50 g de flocos de aveia
  • 30 g de espinafres
  • 2 ovos
  • 3 colheres de sopa de água
  • 1 colher de sopa de azeite + um fio para untar
  • 1/2 colher de chá de fermento para bolos
  • Uma pitada de sal

Recheio

  • 100 g de salmão fumado
  • 2 colheres de sopa | 40g de queijo ricota
  • 1/2 limão (gotas)

Modo de preparação

  • Numa liquificadora ou processador de alimentos, tritura os flocos de aveia até fazer farinha.
  • Junta o resto dos ingredientes e mistura até obteres uma massa homogénea.
  • Coloca metade da massa numa frigideira média anti-aderente aquecida e untada com um fio de azeite, e coze o wrap em lume médio alto, uns 3-4 minutos de cada lado. Repete para o 2º wrap.
  • Espalha 1 colher de sopa de ricota por wrap, recheia com o salmão fumado e espreme umas gotas de limão. Enrola e está pronto a comer.

Notas

da nutri

Porções seguras na dieta low FODMAP:
  • 52g de flocos de aveia* (frutanos e GOS)
  • 75g de espinafres baby (frutanos). Os normais têm menos FODMAP mas podes usar qualquer um, já que a receita leva apenas 30 gramas.
  • 2 colheres de sopa | 40 gr de queijo ricota (lactose)
Toda a receita é segura (2 wraps) porém a dose nutricionalmente recomendada é de 1 wrap por refeição.
*A aveia é um cereal altamente nutritivo, rico em vitaminas (sobretudo do complexo B), minerais (fósforo, magnésio, zinco e potássio) e antioxidantes. É uma excelente fonte de proteína e fibras, destacando-se a betaglucana, um tipo de fibra solúvel, capaz de absorver muita água. É uma excelente opção para quem sofre da SII – obstipação pois estimula os movimentos peristálticos e protege a flora intestinal.
Fez esta receita?Não se esqueça de mencionar @mygutfeelingblog ou utilize a tag #mygutfeeling!

Categorias:Receitas, Receitas para a marmita Etiquetas:aveia, aveioca, espinafres, queijo ricotta, salmão, sanduíche, wrap

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