Wrap de espinafre com salmão fumado e ricota para um almoço nutritivo e proteico, pronto em 15 minutos! Uma receita saudável, low FODMAP e sem glúten.
Hoje trago-vos uma receita diferente. Uma receita a 4 mãos!
Já sabem que adoro colaborar com chefs, bloggers e nutricionistas. Gosto de adaptar, recriar e partilhar conhecimento e estou sempre pronta para um desafio!
Desta vez foi com a nutricionista certificada Marlene Ruivo Carola que é parceira do meu curso de cozinha low FODMAP. Ou seja, ao adquirires o curso tens desconto nas suas consultas low FODMAP e nas da maioria das nutricionistas portuguesas com a certificação oficial da Universidade Monash.
A Marlene desafiou-me a criar uma receita low FODMAP fácil e nutritiva. E foi assim que, depois de muitas trocas de ideias, surgiu este delicioso wrap de espinafre com salmão fumado e ricota.
5 razões para fazeres este wrap de espinafre recheado
- tens um almoço proteico, equilibrado e saudável e não vais ficar com fome*.
- é super fácil de fazer e de transportar
- leva apenas 5 ingredientes
- fica pronto em 15 minutos!
- e é tão boommmmm
*Nota da nutri: o wrap leva flocos de aveia, ovos e espinafres e é recheado com salmão fumado e ricota. Cada wrap tem 20g de proteína e cerca de 430kcal e por isso basta consumir um por refeição para te sentires saciado(a).
Como fazer o wrap de espinafres
A execução deste wrap caseiro pode parecer difícil mas não é. Com poucos ingredientes, uma liquidificadora e uma frigideira anti-aderente consegues facilmente fazer este wrap. Não é nem tão fino como um crepe nem tão grosso como uma panqueca, anda ali no meio. Tem a espessura certa para enrolar, sendo que se preferires podes rechear e dobrar a meio como uma crepioca.
Variações ao recheio de salmão fumado e ricota
Há combinações perfeitas e esta é uma delas! Salmão fumado e ricota é o meu Romeu e Julieta salgado.
O salmão fumado é uma proteína muito versátil e prática. Não gosto de o cozinhar e prefiro comer cru com umas gotas de limão. É ideal em saladas, entradas, sandes e wraps. Os suecos temperam-no com folhas de endro ou aneto fresco, que é low FODMAP. Se gostares, podes colocar. Cebolinho também combina muito bem. Uma alternativa vegetal é o tofu fumado que podes encontrar no Aldi.
O queijo ricota é cremoso, tem um teor baixo em gordura e um sabor suave. Prefiro-o ao queijo creme, que podes usar, se preferires, com ou sem lactose, já que a receita não ultrapassa a dose segura de 40 gramas para ambas as versões. Se gostares de sabores mais fortes, podes usar antes queijo feta, também low FODMAP.
E se gostas de almoços rápidos e nutritivos, não percas estas duas receitas deliciosas e low FODMAP:
E agora vão lá para a cozinha fazer o almoço de amanhã e não se esqueçam de comentar em baixo e dar estrelinhas! Eu e a Marlene agradecemos!
Wrap de espinafre com salmão fumado e ricota (low FODMAP, sem glúten)
Ingredientes
- 50 g de flocos de aveia
- 30 g de espinafres
- 2 ovos
- 3 colheres de sopa de água
- 1 colher de sopa de azeite + um fio para untar
- 1/2 colher de chá de fermento para bolos
- Uma pitada de sal
Recheio
- 100 g de salmão fumado
- 2 colheres de sopa | 40g de queijo ricota
- 1/2 limão (gotas)
Modo de preparação
- Numa liquificadora ou processador de alimentos, tritura os flocos de aveia até fazer farinha.
- Junta o resto dos ingredientes e mistura até obteres uma massa homogénea.
- Coloca metade da massa numa frigideira média anti-aderente aquecida e untada com um fio de azeite, e coze o wrap em lume médio alto, uns 3-4 minutos de cada lado. Repete para o 2º wrap.
- Espalha 1 colher de sopa de ricota por wrap, recheia com o salmão fumado e espreme umas gotas de limão. Enrola e está pronto a comer.
Notas
da nutri
Porções seguras na dieta low FODMAP:- 52g de flocos de aveia* (frutanos e GOS)
- 75g de espinafres baby (frutanos). Os normais têm menos FODMAP mas podes usar qualquer um, já que a receita leva apenas 30 gramas.
- 2 colheres de sopa | 40 gr de queijo ricota (lactose)
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