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um prato com metade arroz branco, metade lentilhas com legumes
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Estufado de Lentilhas e Legumes Low FODMAP

Estufado de Lentilhas e Legumes Low FODMAP, com cenouras, abóbora e couve. Uma receita fácil para uma refeição saudável e deliciosa.
Tempo de preparação10 mins
Tempo de cozedura35 mins
Tempo Total45 mins
Refeição: Jantar
Cozinha: Low Fodmap
Palavras-chave: abóbora, cenouras, couve kale, Estufado de legumes, estufado vegetariano, Lentilhas
Porções: 4 pessoas

Ingredientes

  • 180 g de lentilhas enlatadas lavadas e escorridas
  • 4 colheres de sopa de azeite
  • 54 g de folhas de alho-francês cortadas finamente
  • 200 g de tomates ou tomate pelado
  • 475 ml de água
  • 150 g de cenouras cortadas aos pedaços
  • 75 g de couve kale, sem talos ou couve galega
  • 200 g de abóbora japonesa
  • 1/2 colher de sopa de sal
  • 1 colher de chá de cominhos
  • 100 g de bacon (opcional - omitir na versão vegan)
  • 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
  • 4 colheres de sopa de salsa fresca, picada

Modo de preparação

  • Aqueça o azeite num tacho grande em lume médio e refogue as folhas de alho-francês durante 5 minutos ou até ficarem macias.
  • Junte os pedaços de tomate e esmague com uma colher. Deixe cozinhar entre 5 e 7 minutos.
  • Adicione a água, a cenoura, a couve e a abóbora e deixe ferver em lume alto. Tempere com sal e cominhos.
  • Cubra o tacho, reduza o lume para mínimo e cozinhe durante 25-30 minutos, até que as cenouras estejam cozidas.
  • Adicione as lentilhas, o vinagre e o bacon (opcional), mexa delicadamente o estufado e deixe apurar durante mais 5-7 minutos. Retifique os temperos, se necessário.
  • Sirva o estufado com salsa picada, acompanhado de arroz branco.

Notes

Porção low FODMAP segura:
  • As lentilhas enlatadas (GOS) são low FODMAP. A dose recomendada pela Universidade de Monash é de 46g por refeição. A receita leva quatro vezes mais, mas é para 4 pessoas.
  • Folhas de alho-francês (manitol), 54g. Receita leva a mesma quantidade.
Pode então comer até 1/4 do estufado de lentilhas e legumes sem problema.