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Low fodmap pumpkin millet casserole recipe
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Gratinado de Millet e Abóbora com Leite de Coco

Receita low FODMAP de gratinado de millet e abóbora com leite de coco e crosta de castanha do pará. Um acompanhamento vegan, sem glúten, delicioso e muito saudável.
Tempo de preparação5 mins
Tempo de cozedura45 mins
Tempo Total50 mins
Refeição: Acompanhamento
Cozinha: Low Fodmap
Palavras-chave: abóbora, leite de côco, millet
Porções: 4 pessoas

Ingredientes

  • 200 g de abóbora japonesa*
  • 1 chávena millet
  • 2 chávenas água
  • Pitada de sal
  • 180 g de leite de coco
  • 40 g castanhas do pará trituradas
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparação

  • Pré-aqueça o forno a 180ºC.
  • Coloque o millet numa panela com água a ferver e adicione uma grande pitada de sal. Reduza o lume, cubra a panela e deixe cozinhar até que o millet esteja cozido, mais ou menos 20 minutos.
  • Entretanto coza a abóbora ao vapor durante 20 minutos ou até estar cozida, e reduzida a puré com um garfo.
  • Num recipiente de ir ao forno, envolva delicadamente o milllet cozido e o puré de abóbora com uma espátula.
  • Adicione o leite de coco, sal, pimenta e envolva até ficar tudo bem misturado.
  • Triture as nozes e coloque-as por cima do preparado.
  • Leve ao forno pré-aquecido até obter uma crosta dourada, aproximadamente 25 a 30 minutos.
  • Deixe arrefecer um pouco antes de servir, aproximadamente 10 minutos.

Notes

Na dieta low FODMAP, segundo a Universidade de Monash, podemos comer até 60 gramas de leite de coco em lata (sorbitol) por refeição. A receita leva o triplo (180g) e é para 4 pessoas. 180 gramas equivale a aproximadamente 187 mililitros. Aconselho assim a comer uma dose, ou seja 1/4 do prato, para evitar sintomas.
* A abóbora japonesa, embora difícil de encontrar em Portugal, foi a única testada que é 100% verde. Isto quer dizer que podemos comer sem limitações. Esta abóbora é muito parecida com a nossa abóbora comum e eu, à semelhança de outros seguidores da dieta, como sem problemas. Se quiserem testar a tolerância, não o façam na fase da eliminação e tentem mais tarde uma porção. Também a abóbora manteiga (butternut) já foi testada, mas é limitada a apenas 45g por refeição.