Estufado de Legumes com Quinoa Low FODMAP
Receita de estufado vegetariano de legumes com quinoa, repleto de sabor e muito nutritivo. Verdadeira comida de conforto saudável, low FODMAP e vegan.
Servings: 4 pessoas
Ingredients
- 3 colheres de sopa azeite OU azeite aromatizado com alho
- 350 g tomate cortado aos cubos pequenos
- 240 ml de água ou 120 ml de vinho branco e 120 ml de água
- Ramalhete de ervas / bouquet garni: 1 folha de louro, 2 raminhos de tomilho e 1 raminho de alecrim, tudo amarrado com uma corda
- 150 g de cenoura ou cherovia cortada em juliana
- 130 g de nabo cortado aos cubos
- 75 g de couves-de-bruxelas cortadas ao meio
- 75 g de couve kale cortada em pedaços grandes
- 75 g de abóbora japonesa* cortada em cubos
- Uma pitada de sal
- 1 chávena de água
- 1 chávena de quinoa
Instructions
- Aqueça o azeite numa panela grande em lume brando, no bico ou placa mais fraco(a) do seu fogão.
- Adicione o tomate e deixe cozinhar durante 15 minutos ou até obter um molho espesso.
- Adicione a água, o vinho (opcional) e o ramalhete de ervas e deixe ferver.
- Adicione todos os legumes e tempere com sal. Reduza o lume para o mínimo.
- Cozinhe em lume muito brando durante 40 minutos ou até que os vegetais estejam todos quase cozinhados (picar com uma faca).
- Por fim, adicione mais um copo de água, a quinoa e cozinhe em lume médio-baixo durante aproximadamente 20 minutos.
- Remova o ramalhete de ervas, rectifique o sal e sirva.
Notes
Quantidade permitida na dieta low FODMAP:
- 75 g de nabo (sorbitol). A receita leva um pouco menos do dobro.
- 38 g de couves-de-bruxelas (fructanos). A receita leva o dobro.
Para o Estufado de Legumes de Verão
- 150 g de cenoura
- 130 g de curgete (fructanos). O dobro da dose permitida (65g).
- 75 g de beringela (sorbitol). A mesma dose permitida (75g).
- 75 g de pimento vermelho
- 75 g de espinafres