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Estufado de Legumes com Quinoa Low FODMAP

Receita de estufado vegetariano de legumes com quinoa, repleto de sabor e muito nutritivo. Verdadeira comida de conforto saudável, low FODMAP e vegan.
Tempo de preparação15 mins
Tempo de cozedura1 hr 15 mins
Tempo Total1 hr 30 mins
Refeição: Jantar
Cozinha: Low Fodmap
Palavras-chave: abóbora, couve kale, Estufado de legumes, quinoa, Ragout
Porções: 4 pessoas

Ingredientes

  • 3 colheres de sopa azeite OU azeite aromatizado com alho
  • 350 g tomate cortado aos cubos pequenos
  • 240 ml de água ou 120 ml de vinho branco e 120 ml de água
  • Ramalhete de ervas / bouquet garni: 1 folha de louro, 2 raminhos de tomilho e 1 raminho de alecrim, tudo amarrado com uma corda
  • 150 g de cenoura ou cherovia cortada em juliana
  • 130 g de nabo cortado aos cubos
  • 75 g de couves-de-bruxelas cortadas ao meio
  • 75 g de couve kale cortada em pedaços grandes
  • 75 g de abóbora japonesa* cortada em cubos
  • Uma pitada de sal
  • 1 chávena de água
  • 1 chávena de quinoa

Modo de preparação

  • Aqueça o azeite numa panela grande em lume brando, no bico ou placa mais fraco(a) do seu fogão.
  • Adicione o tomate e deixe cozinhar durante 15 minutos ou até obter um molho espesso.
  • Adicione a água, o vinho (opcional) e o ramalhete de ervas e deixe ferver.
  • Adicione todos os legumes e tempere com sal. Reduza o lume para o mínimo.
  • Cozinhe em lume muito brando durante 40 minutos ou até que os vegetais estejam todos quase cozinhados (picar com uma faca).
  • Por fim, adicione mais um copo de água, a quinoa e cozinhe em lume médio-baixo durante aproximadamente 20 minutos.
  • Remova o ramalhete de ervas, rectifique o sal e sirva.

Notes

Quantidade permitida na dieta low FODMAP:
  • 75 g de nabo (sorbitol). A receita leva um pouco menos do dobro.
  • 38 g de couves-de-bruxelas (fructanos). A receita leva o dobro.
Isto significa que pode comer até metade do estufado, que é para 4 pessoas sem qualquer problema.
* A abóbora japonesa, embora difícil de encontrar em Portugal, foi a única testada pela Universidade de Monash que é 100% verde. Isto quer dizer que podemos comer sem limitações. Esta abóbora é muito parecida com a nossa abóbora comum e eu, à semelhança de outros seguidores da dieta, como sem problemas. Se quiserem testar a tolerância, não o façam na fase da eliminação e tentem mais tarde uma porção. Também a abóbora manteiga (butternut) já foi testada, mas é limitada a apenas 45g por refeição.

Para o Estufado de Legumes de Verão

  • 150 g de cenoura
  • 130 g de curgete (fructanos). O dobro da dose permitida (65g).
  • 75 g de beringela (sorbitol). A mesma dose permitida (75g).
  • 75 g de pimento vermelho
  • 75 g de espinafres 
Adicione todos os legumes no ponto 3, exceto os espinafres que devem ser adicionados juntamente com a quinoa.
Pode comer até metade do estufado de legumes de Verão, que é para 4 pessoas sem qualquer problema.