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Wraps de Alface Radicchio com Falafel de Milllet

Salada vibrante de wraps de alface raddichio com falafel de millet no forno e temperada com pasta de sésamo. Uma receita saudável, low FODMAP e vegan.
Tempo de preparação15 mins
Tempo de cozedura25 mins
Tempo Total40 mins
Refeição: Almoço
Cozinha: Low Fodmap
Palavras-chave: alface, falafel, wrap
Porções: 2 pessoas

Ingredientes

  • 75 g radicchio lavado e núcleo removido
  • 75 g espinafres baby
  • 84 g de grão-de-bico enlatado e escorrido
  • 1/2 colher de chá cominhos em pó
  • Sumo de 1/2 limão
  • 2 colheres de sopa azeite
  • Uma pitada de sal
  • Uma pitada de pimenta
  • 2 colheres de sopa farinha de arroz
  • 1 colher de chá bicarbonato de sódio
  • 1/2 chávena | 100 gr millet 1 1/2 chávena de millet cozido
  • 1 chávena | 125 ml de água
  • Uma pitada de sal
  • 3 colheres de sopa de cebolinho cortado
  • 1 colher de sopa sementes de sésamo
  • Uma mão cheia de amendoins

Para o molho Tahini

  • 2 colheres de sopa pasta de sésamo tahini
  • 2 colheres de sopa sumo de limão
  • 2 colheres de sopa azeite
  • Uma pitada de sal

Modo de preparação

  • Coloque o millet numa panela com água a ferver e adicione uma generosa pitada de sal. Reduza o lume, tampe a panela e deixe cozinhar até que o millet esteja cozido mas ainda empapado (cerca de 15 minutos).
  • Entretanto pré-aqueça o forno a 180ºC e forre o tabuleiro com papel vegetal.
  • Num processador de alimentos adicione o grão-de-bico, cominhos, sumo de limão, azeite, sal e pimenta. Triture até obter uma pasta homogénea.
  • Coloque o preparado numa tigela grande e adicione a farinha, o bicarbonato, o millet cozido, sementes de sésamo e o cebolinho. Misture até incorporar bem todos os ingredientes.
  • Faça pequenas bolas achatadas com as mãos, utilizando cerca de 2 colheres de sopa da mistura. Vá colocando os falafels no tabuleiro, repetindo até acabar a massa (rende 10 a 12 falafels).
  • Leve ao forno durante aproximadamente 25 minutos ou até que os falafels estejam dourados e firmes.
  • Coloque-os em folhas de radicchio, adicione os amendoins e sirva com ...

Molho Tahini

  • Numa tigela pequena, misture todos os ingredientes até ficar tudo bem misturado. Deite o molho sobre os wraps e sirva.

Notes

Na dieta low FODMAP pode comer quantidades permitidas de FODMAPs de grupos diferentes. É o caso desta receita, onde pode comer fructanos e gos, desde que não ultrapasse uma certa dose, como explicado de seguida.
FRUCTANOS:
  • a quantidade recomendada de espinafres baby é de 75 g. A receita leva metade por pessoa.
  • a quantidade recomendada de pasta de sésamo é 1 colher de sopa. A receita leva 2.
Esta quantidade é segura, pois está a ingerir 1,5 porções do FODMAP FRUCTANO por refeição, o que é permitido.
GOS:
  • a quantidade recomendada de grão-de-bico  é de 42g, o que corresponde a 5-6 falafels, metade da dose total. Aconselha-se ainda grão-de-bico em lata, pois tem menos FODMAPs.
  • A quantidade recomendada de radicchio (GOS) é de 75g. A receita leva metade deste valor por pessoa.
Esta quantidade é segura, pois está a ingerir 1,5 porções do FODMAP GOS por refeição, o que é permitido.