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Arroz de Legumes Low FODMAP

Arroz de legumes low FODMAP ao estilo malandrinho, um acompanhamento perfeito e equilibrado para uma refeição em família. Sem alho nem cebola.
Tempo de preparação10 mins
Tempo de cozedura25 mins
Tempo Total35 mins
Refeição: Acompanhamento
Cozinha: Low Fodmap
Palavras-chave: Arroz
Porções: 4 pessoas

Ingredientes

  • 250 g de arroz carolino 1 copo grande
  • 750 ml de água 3 copos grandes
  • Fio de azeite
  • 1 dente de alho para fazer infusão
  • 1 colher de sopa rasa de sal ou a gosto
  • 225 g de brócolos cabeça e 3 cm de talo
  • 125 g de cenoura às rodelas
  • 125 g de grão-de-bico enlatado bem lavado e escorrido
  • 25 g de salsa picada ou coentros

Modo de preparação

  • Aqueça o azeite num tacho grande em lume médio, refogue o dente de alho esmagado com casca durante 5 minutos, e RETIRE O ALHO. Este passo é muito importante para que o alho não cause sintomas. Assim fica apenas o aroma mas não o FODMAP.
  • Com o lume no máximo, adicione a água. Quando estiver a ferver, coloque o arroz, o sal, a cenoura e os brócolos. Tampe, reduza o lume para mínimo e deixe cozinhar durante 15-20 minutos.
  • Junte o grão-de-bico em lata e a salsa e deixe cozer mais 5 minutos. Desligue o lume e sirva nos próximos 5 minutos, para o arroz continuar malandrinho e não perder demasiada água.

Notes

Em vez do dente de alho+azeite, pode comprar este azeite com infusão de alho e coar ao servir, para evitar que pedaços de alho se juntem ao arroz.
Dose Low FODMAP:
  • 75g de brócolos inteiros (FRUTANOS): a receita leva o triplo e é para 4 pessoas
  • 42g de grão-de-bico em lata (GOS). O cozido em casa não é aconselhado por ter demasiados FODMAP. A receita leva o triplo e é para 4 pessoas.
A dose recomendada para evitar sintomas é de 1/3 da receita. Por uma questão de adequação nutricional, recomenda-se o consumo de 1 dose, 1/4 da receita.