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Sopa Minestrone Low FODMAP

Janeiro 15, 2021 By Joana Deixar um comentário

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taça com sopa minestrone com uma colher branca mergulhada

A sopa Minestrone é uma sopa italiana saudável composta por uma grande variedade de legumes cortados, feijão, caldo de tomate e massa. Esta versão é 100% low FODMAP e vegan, para nos confortar nos dias que aí vêm.

taça com sopa minestrone e folhas de manjericão

Esta sopa Minestrone Low FODMAP é fiel à receita tradicional italiana e leva cenoura, curgete, aipo, couve, tomate, massinha (sem glúten) e feijão. As suas quantidades são cuidadosamente calculadas e têm também em conta a não acumulação de FODMAP. Isto para que possa degustar esta sopa deliciosa sem sintomas desagradáveis.

Uma das questões que me colocam frequentemente é se podemos comer feijão? Pois sim! Podemos comer algumas variedades de feijão em quantidades limitadas, tornando-o ideal para incrementar esta sopa. Na 1ª fase da dieta low FODMAP, podemos comer os seguintes tipos de feijão por refeição:

  • preto, enlatado ou cozinhado – 40g
  • catarino enlatado – 45g
  • azuki enlatado – 38g
  • azuki cozido – 35g
  • manteiga enlatado – 35g

Malga e panela com sopa minestrone

Esta sopa minestrone low FODMAP é uma das minhas comidas de conforto preferidas para os dias frios de inverno. É saudável, digestiva, saborosíssima e muito nutritiva! Espero que gostem tanto quanto eu!

E segue a lista das refeições mais reconfortantes do blog para estes dias frios de inverno:

  • Estufado de Lentilhas e Legumes
  • Creme de Legumes
  • Estufado de Legumes com Quinoa
  • Sopa de Abóbora e Gengibre
  • Canja de Galinha
taça com sopa minestrone com uma colher branca mergulhada
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Sopa Minestrone Low FODMAP

Sopa Minestrone low FODMAP e vegan com legumes cortados, feijão, caldo de tomate e massa. Uma refeição saudável e reconfortante.
Tempo de preparação10 mins
Tempo de cozedura30 mins
Tempo Total40 mins
Refeição: Almoço
Tipo de cozinha: Low Fodmap
Palavras-chave: cenoura, couve kale, curgete, sopa
Porções: 6 porções
Autor: My Gut Feeling

Ingredientes

  • 4 colheres de sopa de azeite
  • 50 g de folhas de alho-francês cortadas em pedaços pequenos
  • 200 g de tomate pelado enlatado aos cubos
  • 1 L de água
  • 200 g de cenoura aos cubos
  • 130 g de curgete aos cubos
  • 75 g de couve kale ou couve galega sem talos grandes
  • 20 g de aipo opcional, aos cubos
  • 2 colheres de chá de sal
  • 1 folha de louro
  • 100 g de massinha sem glúten
  • 100 g de feijão preto enlatado bem lavado e escorrido
  • Folhas de manjericão opcional, às tiras

Modo de preparação

  • Corte todos os legumes em pedaços pequenos e reserve.
  • Aqueça o azeite num tacho grande em lume médio e refogue as folhas de alho-francês durante 2 minutos ou até ficarem macias.
  • Junte os pedaços de tomate e deixe cozinhar 3 minutos em lume brando.
  • Adicione a água e deixe levantar fervura. Junte a cenoura, a curgete, a couve e o aipo (opcional). Tempere com sal e a folha de louro.
  • Cubra o tacho, reduza o lume para mínimo e cozinhe durante 15 minutos, ou até que os legumes estejam cozidos mas ainda crocantes.
  • Adicione a massinha e o feijão, mexa delicadamente o minestrone e deixe cozer durante mais 10 minutos. Retifique os temperos, se necessário e retire a folha de louro.
  • Sirva o minestrone com folhas de manjericão (opcional), acompanhado com uma fatia de pão ou tosta low FODMAP.

Notas

da Nutri

Porção segura na dieta low FODMAP 1/3 da receita, 2 doses. Desta forma evita a acumulação de frutanos e manitol.
  • As folhas de alho-francês podem ser consumidas até às 54g (manitol).
  • A dose segura de tomate enlatado é até as 92g (frutose).
  • A curgete pode ser consumida até às 65g (frutanos).
  • A dose segura de folhas de louro é de 1g (cerca de 1 folha), doses acima ficam com um teor moderado de frutose.
  • O aipo pode ser consumido até às 10g (manitol).
  • O feijão-preto enlatado, só pode ser consumido até às 40g (GOS e frutanos).
 
Fez esta receita?Não se esqueça de mencionar @mygutfeelingblog ou utilize a tag #mygutfeeling!

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Categorias:Almoço e jantar, Massa, Receitas para a marmita, Sopas, Vegan, Vegetariano Etiquetas:cenouras, couve kale, curgete, sopa, tomates

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Olá e sejam bem-vindos ao My Gut Feeling! O meu nome é Joana e sigo a dieta low FODMAP. Neste blog partilho receitas e dicas para viver melhor com a Síndrome do Intestino Irritável. Venham daí! Saber mais…

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