A sopa Minestrone é uma sopa italiana saudável composta por uma grande variedade de legumes cortados, feijão, caldo de tomate e massa. Esta versão é 100% low FODMAP e vegan, para nos confortar nos dias que aí vêm.
Esta sopa Minestrone Low FODMAP é fiel à receita tradicional italiana e leva cenoura, curgete, aipo, couve, tomate, massinha (sem glúten) e feijão. As suas quantidades são cuidadosamente calculadas e têm também em conta a não acumulação de FODMAP. Isto para que possa degustar esta sopa deliciosa sem sintomas desagradáveis.
Uma das questões que me colocam frequentemente é se podemos comer feijão? Pois sim! Podemos comer algumas variedades de feijão em quantidades limitadas, tornando-o ideal para incrementar esta sopa. Na 1ª fase da dieta low FODMAP, podemos comer os seguintes tipos de feijão por refeição:
- preto, enlatado ou cozinhado – 40g
- catarino enlatado – 45g
- azuki enlatado – 38g
- azuki cozido – 35g
- manteiga enlatado – 35g
Esta sopa minestrone low FODMAP é uma das minhas comidas de conforto preferidas para os dias frios de inverno. É saudável, digestiva, saborosíssima e muito nutritiva! Espero que gostem tanto quanto eu!
E segue a lista das refeições mais reconfortantes do blog para estes dias frios de inverno:
- Estufado de Lentilhas e Legumes
- Creme de Legumes
- Estufado de Legumes com Quinoa
- Sopa de Abóbora e Gengibre
- Canja de Galinha
Sopa Minestrone Low FODMAP
Ingredientes
- 4 colheres de sopa de azeite
- 50 g de folhas de alho-francês cortadas em pedaços pequenos
- 200 g de tomate pelado enlatado aos cubos
- 1 L de água
- 200 g de cenoura aos cubos
- 130 g de curgete aos cubos
- 75 g de couve kale ou couve galega sem talos grandes
- 20 g de aipo opcional, aos cubos
- 2 colheres de chá de sal
- 1 folha de louro
- 100 g de massinha sem glúten
- 100 g de feijão preto enlatado bem lavado e escorrido
- Folhas de manjericão opcional, às tiras
Modo de preparação
- Corte todos os legumes em pedaços pequenos e reserve.
- Aqueça o azeite num tacho grande em lume médio e refogue as folhas de alho-francês durante 2 minutos ou até ficarem macias.
- Junte os pedaços de tomate e deixe cozinhar 3 minutos em lume brando.
- Adicione a água e deixe levantar fervura. Junte a cenoura, a curgete, a couve e o aipo (opcional). Tempere com sal e a folha de louro.
- Cubra o tacho, reduza o lume para mínimo e cozinhe durante 15 minutos, ou até que os legumes estejam cozidos mas ainda crocantes.
- Adicione a massinha e o feijão, mexa delicadamente o minestrone e deixe cozer durante mais 10 minutos. Retifique os temperos, se necessário e retire a folha de louro.
- Sirva o minestrone com folhas de manjericão (opcional), acompanhado com uma fatia de pão ou tosta low FODMAP.
Notas
da Nutri
Porção segura na dieta low FODMAP 1/3 da receita, 2 doses. Desta forma evita a acumulação de frutanos e manitol.- As folhas de alho-francês podem ser consumidas até às 54g (manitol).
- A dose segura de tomate enlatado é até as 92g (frutose).
- A curgete pode ser consumida até às 65g (frutanos).
- A dose segura de folhas de louro é de 1g (cerca de 1 folha), doses acima ficam com um teor moderado de frutose.
- O aipo pode ser consumido até às 10g (manitol).
- O feijão-preto enlatado, só pode ser consumido até às 40g (GOS e frutanos).
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