Panquecas Japonesas Low FODMAP, Sem Glúten, Sem Lactose

Receita de panquecas japonesas low fodmap, deliciosas e muito fofas com apenas quatro ingredientes básicos. Um pequeno-almoço especial e muito fácil de fazer, para surpreender quem mais gostamos. Também sem glúten e sem lactose.

Em tempos de confinamento e, como bem dizem os brasileiros, temos que caprichar nos pequenos prazeres da vida. Um desses prazeres é sem dúvida um bom pequeno-almoço, de preferência na cama, com tudo a que temos direito.

E não é por estarmos a fazer a dieta low FODMAP que devemos abdicar de começar o dia com uma refeição deliciosa, nutritiva e bonita. Ora como na dieta temos algumas limitações, estas panquecas japonesas low FODMAP, acompanhadas da dose permitida de frutos vermelhos, são a solução.

O que são panquecas japonesas

Panquecas japonesas são umas panquecas normais feitas com claras em castelo. É por esta razão que lhes chamam também de panquecas soufflé. O resultado são umas panquecas muito fofas e mais altas do que o habitual.

Há duas técnicas para as tornar mais altas: colocar a massa em camadas (vejam o vídeo em baixo) ou, para um resultado ainda mais impressionante, utilizar aros de cozinha. Optei por não utilizar estes últimos, para que todos possamos fazer sem problema. Mas se tiverem aros, aconselho a que testem, colocando a massa dentro dos aros na hora de cozer as panquecas.

O que levam estas panquecas japonesas low FODMAP

Estas panquecas japonesas low FODMAP levam 4 ingredientes básicos: ovos, açúcar (eu usei amarelo mas pode ser qualquer um menos de coco), leite sem lactose e farinha sem glúten autolevendante (convém verificar sempre se é também low FODMAP).

Vejam nas notas da receita a minha sugestão, bem como outras opções para substituir a farinha autolevedante. Esta não é mais do que uma mistura de farinhas sem glúten e de fermento. Utilizo-a bastante para bolos, já que é uma solução muito prática.

O meu topping preferido para estas panquecas são os frutos vermelhos permitidos: morangos, framboesas e mirtilos (estes dois últimos têm frutanos e por isso sigam a receita para manterem a dose segura).

Podem também acompanhar as panquecas com alternativas low FODMAP como natas sem lactose batidas (ou de coco como na minha sugestão em baixo), compota de morango, manteiga de amendoim, xarope de ácer ou nozes.

Como fazer panquecas japonesas

A execução da receita não tem grandes segredos. Eu diria que as três partes mais complicadas serão bater as claras em castelo, adicionar a massa em camadas e saber quando virar as panquecas. E foi a pensar nisso que fiz este vídeo com instruções passo-a-passo:

E para mais receitas de pequeno-almoço deliciosas, aqui têm três sugestões:

• Waffles de Aveia e Chocolate com Natas Batidas de Coco
• Chocolate quente cremoso
• Pão de Banana e Nozes

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Panquecas Japonesas (Low FODMAP, Sem Glúten, Sem Lactose)

Receita de panquecas japonesas low fodmap, deliciosas e fofas com apenas quatro ingredientes básicos. Também sem glúten e sem lactose.

Tempo de preparação10 mins

Tempo de cozedura15 mins

Tempo Total25 mins

Refeição: Pequeno-almoço

Tipo de cozinha: Low Fodmap

Palavras-chave: brunch, panquecas, pequeno-almoço

Porções: 6 panquecas pequenas

Autor: My Gut Feeling

Ingredientes

• 100 g de farinha sem glúten autolevedante*
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de açúcar
• 100 ml de leite sem lactose OU bebida vegetal de amêndoa ou arroz
• Manteiga ou outro óleo vegetal para untar a frigideira

Topping

• 250 g de morangos
• 120 g de framboesas
• 80 g de mirtilos
• Açúcar em pó para polvilhar (opcional)

Modo de preparação

• Separe as gemas das claras, bata as claras em castelo e reserve.
• Numa tigela, com uma batedeira elétrica, bata as gemas com o açúcar durante dois minutos ou até fazer bolhas.
• Adicione o leite e bata até incorporar.
• Junte a farinha e misture bem.
• Junte as claras em castelo e envolva com uma espátula em movimentos circulares até que as claras desapareçam por completo.
• Coloque uma frigideira grande e antiaderente no bico mais pequeno do fogão, com o lume no máximo e unte-a generosamente.
• Reduza o lume para o mínimo e faça a primeira panqueca de aproximadamente 12cm de diâmetro com 3 colheres de sopa do preparado, adicionando lentamente em camadas e em movimentos circulares uma colher de sopa de cada vez. Repita o processo com as restantes panquecas. Deverá poder fazer 3 de cada vez, para um total de 6.
• Deixe cozer 2 a 3 minutos e adicione mais uma colher de sopa de preparado, fazendo uma camada por cima.
• Coza mais 5 minutos, vire e coza outros 5 minutos.
• Sirva com os frutos vermelhos sugeridos em cima, polvilhe com açúcar em pó (opcional) ou com o seu topping preferido low FODMAP.

Notas

*3 opções de farinhas:

OPÇÃO 1 utilizei esta farinha da Doves Farm. Como alternativa pode também usar:

OPÇÃO 2 100g de mix farinha sem glúten e low fodmap + 1 colher de chá de fermento

OPÇÃO 3 50g de farinha de arroz + 50g de maizena + 1 colher de chá de fermento

Nota da Nutri

Quantidades permitidas na dieta low FODMAP:

• framboesas – 60g (frutanos)
• mirtilo – 40g (frutanos)
• Os morangos não têm FODMAP

Porção segura na dieta low FODMAP todas as panquecas são seguras em termos de FODMAP. Relativamente às frutas, pode existir acumulação de FODMAP, pois tanto os mirtilos com as framboesas têm o mesmo FODMAP (frutanos). Para evitar a acumulação de frutanos das framboesas e mirtilos, a dose segura destes é de 1/3 da sua quantidade, por este motivo, não deve comer mais do que 1/3 da fruta.

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