Veja como fazer hambúrgueres vegetarianos low FODMAP fáceis e saudáveis, com apenas 4 ingredientes. São ideais para um almoço rápido para levar para o trabalho ou para uma refeição ligeira. E para fazer mais facilmente esta receita de hambúrgueres vegetarianos, veja o vídeo em baixo!
Faça estes hambúrgueres vegetarianos nutritivos e low FODMAP em menos de 30 minutos e com apenas quatro ingredientes básicos: aveia, ovos, pimento vermelho (ou cenoura) e espinafres.
E para tornar sua tarefa ainda mais fácil, gravei este vídeo enquanto os preparava. Antes de o ver, queria pedir desculpa pela má qualidade. Para mim era importante mostrar como cozinho esses hambúrgueres vegetarianos ao vivo do meu fogão, onde não há muita luz ou espaço para uma câmara grande (utilizei o meu smartphone). Digamos que é um vídeo caseiro, como a receita 😉 Então, dito isso, gostaria de saber sua opinião sobre este novo formato e, já agora, aproveite para se inscrever no meu novo canal do youtube e ver mais vídeos com receitas low FODMAP.
Porquê utilizar aveia nos meus hambúrgueres?
- Porque funciona como um aglutinante e mantém o hambúrguer compacto – um problema comum nos hambúrgueres vegetarianos é que se desfazem facilmente.
- A aveia é ótima para a nossa saúde digestiva! Seguem os seus benefícios mais importantes:
- Alimenta as boas bactérias no nosso intestino
- Desacelera a digestão, mantendo-nos mais cheios por mais tempo
- Reduz o LDL ou o “mau” colesterol
- É uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, minerais e fibras solúveis
Que tipos de aveia posso usar?
Pode usar flocos de aveia instantâneos como eu fiz, ou flocos de aveia normais. Seguem as principais diferenças:
- Flocos de aveia instantâneos, são pré-cozidos, secos e depois enrolados. São mais finos que os flocos de aveia normais, dando aos hambúrgueres uma textura mais macia. Eles também cozem mais rapidamente, tornando-os perfeitos para esses hambúrgueres vegetarianos rápidos.
- Os flocos de aveia normais (de moagem grossa) são cozidos a vapor e enrolados em flocos. Eles darão aos hambúrgueres uma textura mais crocante. Mas como é desejável que os hambúrgueres fiquem um pouco macios, sugiro que os triture ligeiramente ou que compre flocos de aveia finos (de moagem fina). Dessa forma, cozerão mais rapidamente.
A quantidade de aveia é low FODMAP?
Como viu no vídeo, são necessárias 5 colheres de sopa de aveia. Cinco colheres de sopa de aveia equivalem a 1/4 de chávena. Então sim! De acordo com a Universidade de Monash, podemos tolerar:
- 1/4 chávena de flocos aveia instantâneos
- 1/2 chávena de flocos de aveia normais
Isto significa que poderá usar os dois tipos de aveia sem problemas e comer todos os seis hambúrgueres vegetarianos, se quiser!
Para saber mais sobre o porquê destas diferentes quantidades, leia este artigo sobre a aveia e a dieta low FODMAP.
E se não conseguir digerir bem a aveia?
Se, mesmo sendo excelente para a saúde e com baixo teor de FODMAPs, não consegue tolerar ou digerir aveia? Não se preocupe, há solução! Aqui vão três dicas (veja também as instruções nas notas da receita):
- Demolhe a aveia antes de a cozinhar. Neste caso, é melhor usar flocos de aveia normais, sem tritutar. Pode usar aveia instantânea, mas a consistência será mole.
- Reduza a quantidade de aveia na receita, substituindo-a por farinhas low FODMAP.
- Se o seu nível de intolerância à aveia é grande, substitua-a pela mesma quantidade de flocos de quinoa. A dose recomendada destes é de 50g, e por isso é seguro.
Está à procura de mais receitas rápidas?
- Que tal estes Hambúrgueres Vegan de Millet e Beringela São low FODMAP, sem glúten e com sabores mediterrânicos.
- Consulte estas receitas fáceis e rápidas para o seu dia-a-dia.
Estes hambúrgueres vegetarianos low FODMAP são ideais para um almoço durante a semana ou para uma refeição rápida no fim-de-semana. São também super versáteis! Podem servi-los:
- com uma salada verde
- com batata palha
- num pão como este, acompanhado com rúcula e uma fatia de tomate
- adicionando um pouco de ketchup low FODMAP da Fody Foods (link afiliado).
Se experimentar esta receita, não se esqueça de partilhar! Deixe um comentário, avalie ou coloque uma foto no Instagram, com a tag #mygutfeeling.
Hambúrgueres Vegetarianos Low FODMAP
Ingredientes
- 1 pimento vermelho pequeno OU 1 cenoura cortado(a) em cubos
- 75 gr espinafres lavados, escorridos e cortados
- 4 colheres de sopa azeite com infusão de alho OU azeite + 1 dente de alho (removido antes de adicionar o pimento e os espinafres)
- 23 gr | 5 colheres de sopa flocos de aveia instantâneos ou finos OU flocos de aveia ligeiramente triturados OU flocos de quinoa
- 2 ovos
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparação
- Numa panela média e anti-aderente em lume alto, adicione o azeite com infusão de alho OU azeite com um dente de alho que deve ser retirado antes de adicionar qualquer outro ingrediente (IMPORTANTE para evitar que o alho contamine o resto do prato com fodmap's).
- Adicione o pimento vermelho (ou a cenoura) e refogue até amolecer; cerca de 5 minutos.
- Adicione os espinafres e salteie durante mais 5 minutos ou até as folhas de espinafre murcharem. Reserve.
- Numa tigela, adicione a aveia e os ovos e mexa com uma colher até ficar tudo bem misturado. Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Adicione o pimento e os espinafres salteados, misturando bem todos os ingredientes.
- Encha generosamente uma colher de sopa com a massa e coloque-a na panela em lume médio-alto. Repita com a restante massa. Cozinhe os hambúrgueres de ambos os lados até obter uma crosta dourada, cerca de 2 a 3 minutos de cada lado.
- Sirva assim, dentro de um pão ou acompanhados com batata-palha e uma salada.
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