Hoje trago-vos este Estufado de Lentilhas e Legumes Low FODMAP, com cenouras, abóbora e couve. Uma receita fácil para uma refeição saudável e deliciosa. Com opção vegan.
Como adoro lentilhas, costumo fazer muitas vezes este estufado de lentilhas e legumes low FODMAP, especialmente quando o tempo começa a arrefecer. É um dos pratos favoritos cá de casa!
As lentilhas em lata são low FODMAP. Na primeira fase da dieta low FODMAP, não podemos comer muitas leguminosas devido ao seu alto teor de GOS. Como são boas para a nossa saúde, é importante incluí-las sempre que possível nas nossas refeições. Foi o que fiz nesta receita de bowl de salada nutritiva.
São também uma excelente opção para quem é vegan e segue a dieta low FODMAP.
O melhor estufado de lentilhas
As lentilhas podem ser cozinhadas de várias formas, sendo as mais conhecidas: a sopa de lentilhas, à moda indiana (dahl) e à moda espanhola – lentejas con chorizo. Esta última é a minha preferida e inspirou a receita que vos trago hoje.
O que leva este estufado de lentilhas e legumes low FODMAP?
Do canto inferior direito, no sentido dos ponteiros do relógio
- Lentilhas enlatadas
- Abóbora japonesa
- Salsa
- Tomates
- Folhas de alho-francês (dose segura)
- Cenouras
- Couve kale (ou couve galega)
Para esta receita utilizei maioritariamente legumes low FODMAP verdes, para evitar sintomas. Comer lentilhas pareceu-me desafio suficiente para uma refeição.
Adicionei uma pitada de cominhos e um pouco de vinagre, um velho truque para fazer sobressair o sabor das lentilhas. Pode soar estranho, mas garanto que o estufado ficará com um sabor fantástico!
Para lhe dar um gosto mais pronunciado, podem ainda adicionar bacon (versão não vegan). Ambas as versões são deliciosas.
E se gostam de estufados saborosos e reconfortantes, não percam estas receitas:
Estufado de Lentilhas e Legumes Low FODMAP
Ingredientes
- 180 g de lentilhas enlatadas lavadas e escorridas
- 4 colheres de sopa de azeite
- 54 g de folhas de alho-francês cortadas finamente
- 200 g de tomates ou tomate pelado
- 475 ml de água
- 150 g de cenouras cortadas aos pedaços
- 75 g de couve kale, sem talos ou couve galega
- 200 g de abóbora japonesa
- 1/2 colher de sopa de sal
- 1 colher de chá de cominhos
- 100 g de bacon (opcional - omitir na versão vegan)
- 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
- 4 colheres de sopa de salsa fresca, picada
Modo de preparação
- Aqueça o azeite num tacho grande em lume médio e refogue as folhas de alho-francês durante 5 minutos ou até ficarem macias.
- Junte os pedaços de tomate e esmague com uma colher. Deixe cozinhar entre 5 e 7 minutos.
- Adicione a água, a cenoura, a couve e a abóbora e deixe ferver em lume alto. Tempere com sal e cominhos.
- Cubra o tacho, reduza o lume para mínimo e cozinhe durante 25-30 minutos, até que as cenouras estejam cozidas.
- Adicione as lentilhas, o vinagre e o bacon (opcional), mexa delicadamente o estufado e deixe apurar durante mais 5-7 minutos. Retifique os temperos, se necessário.
- Sirva o estufado com salsa picada, acompanhado de arroz branco.
Notas
- As lentilhas enlatadas (GOS) são low FODMAP. A dose recomendada pela Universidade de Monash é de 46g por refeição. A receita leva quatro vezes mais, mas é para 4 pessoas.
- Folhas de alho-francês (manitol), 54g. Receita leva a mesma quantidade.
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