Como organizar refeições low FODMAP em família

Nem sempre é fácil preparar as refeições para os seus familiares enquanto segue a dieta Low FODMAP. Saiba neste artigo como organizar e cozinhar refeições low FODMAP deliciosas em família.

A dieta Low FODMAP é uma abordagem nutricional com resultados comprovados no tratamento da SII, mas é uma dieta restritiva. Pode ser stressante pensar que tem de passar a cozinhar de forma diferente para si, quanto mais para a restante família. Sobretudo para os filhos, que podem por vezes ser mais difíceis de agradar.

É verdade que não é recomendado que os membros da família façam todas as refeições Low FODMAP. Isto porque alguns FODMAP têm um efeito prebiótico que ajudam as bactérias intestinais. Este é o motivo pelo qual a restante família deve continuar a consumi-los. Então se a minha família tem de comer os alimentos altos em FODMAP, vou ter de cozinhar de forma diferente para todos? Não necessariamente. Relaxe, é tudo uma questão de organização. Seguem algumas dicas de como organizar refeições em família na dieta low FODMAP.

Como organizar as refeições Low FODMAP em família

1 – Pequeno-almoço e lanches

Estas são as refeições mais fáceis de gerir. Ao pequeno-almoço e ao lanche a sua família pode manter a sua alimentação normal com alimentos altos em FODMAP. No seu caso poderá fazer as suas refeições com um teor baixo em FODMAP. Veja a tabela:

Para não ter de andar sempre a fazer pão, uma boa opção é fazer mais quantidade de uma vez e congelar em doses individuais. Depois basta ir retirando conforme as suas necessidades. Esta receita de pão low FODMAP é bastante versátil e nutritiva.

2 – Refeições principais

As refeições intermédias são bastante fáceis de gerir em família. O mais complicado são as refeições principais. Com estas dicas em baixo, vai tornar-se muito mais fácil.

• Planeie refeições. Reserve um dia da semana que esteja com mais tempo, e prepare alguns alimentos para depois congelar. Pode fazê-lo com rissóis, empadas, almôndegas ou pastéis. Desta forma terá uma opção segura para si, pronta a descongelar.
• Cozinhe em maior quantidade e congele. Assim fica com opção low FODMAP já preparada para si. E se quiser fazer a versão tradicional para a família, depois basta descongelar a sua.
• Faça mais cozidos e grelhados, pois são low FODMAP e fáceis de confecionar.
• Separe a sua porção segura. Já vimos que um alimento pode ser alto ou baixo em FODMAP, dependendo da dose consumida. Por isso, vamos imaginar que cozeu feijão-verde redondo que todos podem comer. No seu caso só tem de garantir que retira para si a porção segura (pode comer no máximo 75g). Este exemplo aplica-se a todos os outros alimentos.

3 – Como cozinhar para mim e para toda a família

• Substitua o alho e a cebola, já que estão proibidos na 1ª fase de restrição/eliminação da dieta low FODMAP. Como pode então fazer um refogado? Pode fazer um arroz sem alho nem cebola para toda a família (e quem diz arroz, diz qualquer outro prato). O segredo é utilizar as ervas aromáticas e especiarias para dar sabor aos seus cozinhados. Pode também aromatizar o azeite com alho, colocando um dente de alho a refogar e RETIRAR antes de colocar os alimentos ou líquidos.
• Faça uma base de sopa com legumes low FODMAP. Corte legumes low FODMAP e divida por duas panelas. Na deles acrescente outros legumes altos em FODMAP, enquanto na sua mantém as opções permitidas. Veja aqui como fazer uma sopa segura para si.
  
• Nas refeições com massa faça um molho sem alho nem cebola e coza massa com glúten para eles e sem para si. Ou experimente uma destas receitas.
  
• Nos cozinhados que levam leite e natas, use a versão sem lactose. Veja o exemplo deste puré de batata e desta quiche.
• Faça os assados sem cebola nem alho mas como todo o sabor. Use ervas aromáticas, uma folha de louro, pimentão doce ou limão como nesta receita.
  
• Ao preparar uma salada, separe os vegetais lavados em 2 taças. Na da sua família acrescenta a cebola, na sua não coloca.
• Para temperar legumes cozidos, faça um molho com azeite e alho para os seus familiares e, no seu caso, regue apenas com um fio de azeite.

Estes são alguns dos múltiplos exemplos do que pode fazer para facilitar as refeições em família.

E se a minha família recusar as refeições low FODMAP?

Por vezes, pode existir alguma resistência da família em comer pratos preparados sem FODMAP. E frase deste género são típicas: “Não quero comer comidas cozinhadas sem o alho ou cebola.”; “O sabor não fica do meu agrado”. Mas vou contar-lhe um “segredo”: eu já fiz cozinhados sem nenhum deles. E sem saberem, as pessoas comeram e não deram pela alteração. Não estou a dizer para enganar ninguém. Na altura foi para demonstrar que é possível cozinhar de forma saborosa sem FODMAP porque algumas pessoas às vezes têm de provar para acreditar. Pode também encontrar ideias de refeições deliciosas para toda a família no livro Dieta Low FODMAP revistas e aprovadas por mim.

É sempre importante garantir que os seus familiares consomem FODMAP de outra forma. Seja nas refeições fora de casa, seja nas feitas por si. Mas lembre-se, que se a sua família for comendo alimentos ricos em FODMAP ao longo do dia, não tem problema em consumirem algumas refeições low FODMAP.

Envolva a sua família na confeção de refeições novas e saudáveis

Estamos a passar por alguns momentos difíceis com a situação da pandemia, onde muitos de nós estamos em casa em confinamento com toda a família. Isso pode gerar situações de stress e alguma dificuldade extra na organização de todas as refeições e rotinas familiares. As dicas que escrevi em cima poderão ajudar. Mas o que queria reforçar, é que pode aproveitar este confinamento forçado para se organizar para cozinhar de forma mais saudável. Experimente receitas novas, com ingredientes equilibrados. Envolva as crianças na preparação de algumas receitas, pois os mais pequenos normalmente costumam ser recetivos a estas atividade. Faça por exemplo estes queques saudáveis ou uns coquinhos simples.

Esta pode ser uma oportunidade de reforçar laços familiares, de fazer atividade que mais tarde irão recordar como bons momentos em família e vai reforçar a importância de uma alimentação saudável.

Às vezes temos alguma dificuldade em mudar a forma de cozinhar. É por isso que este blog existe. Ele é a prova viva que é possível fazer uma alimentação Low FODMAP deliciosa e maioritariamente saudável.

Coma melhor e viva melhor!

Sandra Rosmaninho Almeida com Joana Oliveira