Como fazer compras de produtos low FODMAP

Saiba como fazer compras de produtos low FODMAP sem stress: que alimentos comprar, onde ir e como interpretar a lista de ingredientes.

Para quem começa a dieta Low FODMAP, fazer compras de produtos low FODMAP pode ser stressante! Muitas vezes não sabemos onde fazer as nossas compras, que alimentos comprar ou decifrar a lista de ingredientes de um produto. Se este é o seu caso, leia o artigo de hoje, onde partilho algumas dicas para o ajudar nas suas compras.

Escolha alimentos low FODMAP

O primeiro passo para fazer compras seguras é conhecer os alimentos que são baixos e altos em FODMAP. É fundamental saber quais os alimentos que têm um teor alto em FODMAP para os evitar e baixo para os comprar. Para isso recomendamos a aplicação Monash FODMAP para smartphone da Universidade Monash, que tem uma listagem de todos os alimentos que foram testados e a sua dose segura por categorias. Ainda não está disponível em Português, apenas as versões inglesa, espanhola e alemã.

Na aplicação Monash FODMAP encontra também uma lista de marcas e produtos certificados Low FODMAP que poderá incluir na sua alimentação. A maioria dos produtos ainda não está disponível em Portugal, mas pode encontrar por exemplo produtos Schar certificados, à venda em muitas lojas e supermercados nacionais. Como a bandeira portuguesa ainda não aparece na app, poderá existir alguma variação de país para país, pelo que aconselho a fazerem uma análise rápida do rótulo. Também a certificação FODMAP friendly é segura, sendo que, até ao momento, não existe ainda praticamente nenhum produto com esta certificação à venda em Portugal.

Leia sempre bem os rótulos

Uma regra de ouro que o deverá acompanhar sempre nas suas compras é a leitura dos rótulos dos produtos. Comece por verificar a lista de ingredientes. Todos os ingredientes estão identificados por ordem decrescente do seu peso. Desta forma, os primeiros são os que estão presentes em maior quantidade. Se ingredientes com alto teor de FODMAP estiverem listados entre os primeiros, o produto será rico em FODMAP. No entanto, se estes se apresentarem no final dos ingredientes, o alimento já poderá ter um teor baixo de FODMAP. Como recomendação geral o ideal é optar por alimentos que não possuem nenhum ingrediente alto em FODMAP. De notar que não necessitamos de nos preocupar com os vestígios de ingredientes, como o glúten ou a lactose. Isto porque a dieta é baixa em FODMAP, não sem FODMAP, ou seja, os vestígios não nos causam sintomas.

Faça uma lista de compras Low FODMAP

Depois de saber quais são os alimentos que pode consumir, o próximo passo é planear as suas refeições da semana. Ao organizar o que vai comer, saberá exatamente quais os ingredientes que vai necessitar de comprar. Torna-se assim mais fácil fazer uma lista de compras segura. Isto vai poupar-lhe bastante tempo no supermercado.

Comece por pesquisar nas lojas online de hipermercados, lojas dietéticas e biológicas se têm opções low FODMAP. A grande vantagem é a possibilidade de consultar a descrição detalhada dos ingredientes dos alimentos processados. Assim poderá analisar os diferentes produtos disponíveis e possíveis promoções no conforto do seu lar. Poderá também fazer comparações de preços entre marcas e lojas pois muitos produtos low FODMAP são mais caros do que a sua versão tradicional. Depois fica como preferir, ou faz a compra online ou desloca-se à loja física para fazer a sua compra.

Onde fazer as compras de produtos low FODMAP

Praticamente todos os supermercados como o Continente, Auchan, Pingo Doce, Lidl e Aldi têm produtos que podem ser consumidos na dieta low FODMAP. A maioria deles tem secções de alimentação saudável e para regimes alimentares específicos onde poderá encontrar produtos low FODMAP. O Mercadona, recentemente implantado em Portugal, tem uma gama variada de alimentos sem glúten, muitas vezes também low FODMAP. Também as lojas biológicas e dietéticas, como o Celeiro, têm opções para intolerantes, que poderão também ser low FODMAP. Nas lojas online de nutrição desportiva como a Prozis ou a Zumub, poderá também encontrar uma seleção destes produtos.

Se se deslocar às lojas, veja aqui alguns alimentos básicos que poderá comprar, por secções:

• Secção Carne e Peixe – Já vimos numa publicação anterior que os FODMAP são hidratos de carbono. Logo, os alimentos ricos em proteínas, como a carne, peixe e marisco não têm FODMAP. Atenção aos alimentos processados como o fiambre ou chouriço, pois podem ter FODMAP escondidos como alho, cebola, leite, entre outros.
• Os produtos ricos em gordura, como o óleo e azeite também não têm FODMAP.
• Na secção de frutas e legumes terá que fazer alguma seleção para evitar comprar os que são altos em FODMAP. Siga a lista de compras ou, se tiver dúvidas, consulte a aplicação no seu telemóvel. Pode pesquisar na caixa de pesquisa ou diretamente nas categorias Vegetable e Fruits.
• No caso do leite e iogurtes escolha as versões sem lactose ou bebidas vegetais permitidas. Analise sempre os rótulos em ambas as situações. Os ovos, são proteína e por isso não têm FODMAP. A manteiga e a margarina, pelo seu alto teor em gordura, não têm FODMAP.
• Alguns queijos são low FODMAP e por isso não vale a pena comprar apenas os queijos com a menção sem lactose. Isto porque considera-se que um produto é baixo em lactose quando tem menos de 1g de lactose por porção. Por este motivo pode consumir o queijo flamengo normal (<0,1 g de lactose por 100 g), assim como o queijo mozarela, manchego, entre outros. Para saber tudo, leia este artigo sobre laticínios e a dieta low FODMAP.
  
• Os alimentos mais difíceis de comprar são os pães, as bolachas e massas. Na secção de alimentação saudável e para regimes alimentares específicos conseguirá encontrar uma maior seleção de alimentos permitidos.

À exceção dos produtos certificados da Monash que falei em cima, ainda não há lojas portuguesas com áreas dedicadas à dieta low FODMAP, nem produtos portugueses certificados. Lembre-se que um alimento mesmo sendo sem glúten ou sem lactose, não significa que seja low FODMAP. Estes produtos foram criados a pensar em doentes com outras restrições alimentares, pelo que podem conter ingredientes altos em FODMAP adicionados.

Estes são os passos básicos de como deve organizar a sua ida ao supermercado. Vai ver que embora no início pareça complicado, será cada vez mais fácil ir às compras e selecionar os alimentos seguros.

E se tiver alguma dúvida, pode sempre aderir ao grupo de facebook Low FODMAP Portugal com mais de 4000 membros, e colocar a sua questão. Também encontrará no grupo uma vasta lista de produtos low FODMAP atualizada pelos membros e certificada por mim.

Coma melhor e viva melhor!

Sandra Rosmaninho Almeida com Joana Oliveira