Arroz de legumes low FODMAP ao estilo malandrinho, um acompanhamento perfeito e equilibrado para uma refeição em família. Sem alho nem cebola mas com todo o sabor. E ninguém notará a diferença!
O arroz é low FODMAP?
Mais do que low FODMAP, sabiam que o arroz em grão mais usado em Portugal não tem FODMAP? E já agora, a batata também não. Isto faz deles os acompanhamentos ideais para quem segue a dieta low FODMAP. Para saberem quais os tipos de arroz que podemos comer sem limite de quantidades, leiam este artigo sobre arroz e a dieta low FODMAP.
como fazer arroz malandrinho low FODMAP
Já diz o ditado que em casa de ferreiro, espeto de pau. São raras as vezes que partilho receitas de arroz, e no entanto é o meu acompanhamento preferido! Acredito que é também de muitos portugueses, e por isso não gosto muito de “meter a colher” na forma muito pessoal que cada um tem de o fazer. Porém, fazer arroz low FODMAP, que é como quem diz, sem alho nem cebola, pode ser um desafio. É por isso que hoje partilho convosco o segredo do meu arroz de legumes low FODMAP ao estilo malandrinho ou malandro.
Para fazer arroz malandro, o grão ideal é sem dúvida o curto, conhecido como arroz carolino. Já sabemos que este não tem FODMAP, agora é importante adicionar os alimentos certos para não acumular FODMAP. Pessoalmente, gosto de juntar um legume sem FODMAP, um legume low FODMAP e uma leguminosa low FODMAP, na quantidade permitida. Nesta receita usei:
- cenoura – sem FODMAP
- brócolo – FODMAP frutanos
- grão-de-bico em lata – FODMAP GOS
No que toca a refogados, podem ver no meu Instagram os 4 episódios que fiz sobre como substituir o alho e a cebola nos cozinhados. Ora, para o estrugido do arroz, o meu método preferido é o que explico no 2º episódio: refogar um dente de alho em azeite. Simples, eficaz e barato! O arroz fica com um aroma de alho e depois as ervas aromáticas fazem o resto. Com estes dois truques, este arroz low FODMAP fica idêntico ao feito com alho e cebola. E para completar a refeição,
acompanhem com
- Rissóis
- Carne ou peixe grelhado
- Salmão com Crosta de Sésamo
- Hambúrgueres vegetarianos
Este Arroz de Legumes Low FODMAP é um acompanhamento, mas também sou fã de arroz como refeição completa. One-pot meal ou refeição no mesmo tacho, como dizem os Ingleses. Seguem três sugestões:
- CARNE Arroz de Frango e Açafrão
- PEIXE Arroz Pilaf de Lulas
- VEGAN Arroz Salteado com Feijão-Verde e Romã
E sem mais demoras, segue a receita. Espero que gostem!
Arroz de Legumes Low FODMAP
Ingredientes
- 250 g de arroz carolino 1 copo grande
- 750 ml de água 3 copos grandes
- Fio de azeite
- 1 dente de alho para fazer infusão
- 1 colher de sopa rasa de sal ou a gosto
- 225 g de brócolos cabeça e 3 cm de talo
- 125 g de cenoura às rodelas
- 125 g de grão-de-bico enlatado bem lavado e escorrido
- 25 g de salsa picada ou coentros
Modo de preparação
- Aqueça o azeite num tacho grande em lume médio, refogue o dente de alho esmagado com casca durante 5 minutos, e RETIRE O ALHO. Este passo é muito importante para que o alho não cause sintomas. Assim fica apenas o aroma mas não o FODMAP.
- Com o lume no máximo, adicione a água. Quando estiver a ferver, coloque o arroz, o sal, a cenoura e os brócolos. Tampe, reduza o lume para mínimo e deixe cozinhar durante 15-20 minutos.
- Junte o grão-de-bico em lata e a salsa e deixe cozer mais 5 minutos. Desligue o lume e sirva nos próximos 5 minutos, para o arroz continuar malandrinho e não perder demasiada água.
Notas
- 75g de brócolos inteiros (FRUTANOS): a receita leva o triplo e é para 4 pessoas
- 42g de grão-de-bico em lata (GOS). O cozido em casa não é aconselhado por ter demasiados FODMAP. A receita leva o triplo e é para 4 pessoas.
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