Estas almôndegas vegetarianas low FODMAP e vegan são uma delícia! Uma receita fácil e muito nutritiva para uma refeição saudável e segura.
A inspiração para estas Almôndegas Vegetarianas low FODMAP veio do… Ikea! Já estou há uns tempos para criar a minha receita de almôndegas sem proteína animal. E quando penso neste prato, vem-me sempre à memória o sabor das famosas bolinhas vegetarianas suecas.
O que levam estas almôndegas vegetarianas low FODMAP?
Parecia à partida uma tarefa impossível já que, se analisarmos os seus ingredientes, vemos alimentos com alto teor de FODMAP. É o caso do grão-de-bico, ervilhas, milho e cebola em pó. Na verdade podemos tolerar uma maior quantidade de leguminosas na sua forma em lata. É por isso possível fazer estas almôndegas vegetarianas low FODMAP com base de grão-de-bico, e com uma pequena quantidade de milho e ervilhas. A cenoura e pimento vermelho também fazem parte dos ingredientes da receita original e são bem tolerados na 1ª fase da dieta. Em vez de couve kale, que é low FODMAP, optei por espinafres para que a receita fosse mais rápida e fácil de fazer.
São também vegan?
Sim! As almôndegas de vegetais do Ikea são adaptadas aos vegan, já que não têm produtos de origem animal e levam proteína de ervilha e extrato de levedura. Para a receita de hoje, optei por adicionar levedura nutricional, que é opcional, mas que é importante para quem é vegan ou que simplesmente quer reduzir o consumo de alimentos de origem animal. A levedura nutricional é rica em vitaminas do complexo B, proteínas, minerais, fibras e antioxidantes.
Como não levam ovo, o responsável por manter a forma das almôndegas, há um truque. Basta levarem-nas um pouco ao frigorífico para endurecerem e assim não se desfazem ao saltear.
Como é que garantem que estas almôndegas vegetarianas são 100% seguras?
Estas Almôndegas Vegetarianas low FODMAP podem parecer difíceis de adaptar à dieta low FODMAP mas não são! Todos os ingredientes foram calculados para garantir que são 100% seguras e que podemos comer sem sintomas desagradáveis.
E para garantir total segurança, e à semelhança de todas as receitas do blog, esta receita foi revista e aprovada pela nutricionista Sandra Rosmaninho Almeida.
Estas almôndegas vegetarianas low FODMAP são deliciosas, muito fáceis de fazer e estão prontas em meia hora! O seu sabor é tão parecido com o das originais, que vai ser difícil distingui-las! Bora experimentar?
Almôndegas Vegetarianas Low FODMAP
Ingredientes
- 150 g de grão-de-bico em lata
- 75 g de milho em lata
- 30 g de ervilhas em lata
- 150 g de cenouras
- 5 colheres de sopa de azeite
- 75 g de pimento vermelho cortado aos cubos
- 75 g de espinafres
- 1 colher de sopa de salsa picada
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de açafrão-da-índia (curcuma)
- Pitada de pimenta preta
- 1 colher de sopa de flocos de levedura nutricional opcional
- 150 g de maizena ou farinha de arroz
Modo de preparação
- Pese, passe bem por água e escorra o grão-de-bico, o milho e as ervilhas em lata. Reserve.
- Aqueça uma colher de sopa de azeite numa frigideira grande anti-aderente e salteie o pimento vermelho até amolecer; cerca de 5 minutos. Adicione os espinafres e salteie durante 3 minutos ou até murcharem. Reserve.
- Num triturador de alimentos ou liquidificador, triture a cenoura. Junte os legumes salteados, as leguminosas em lata e os condimentos (salsa, sal, curcuma, pimenta preta e levedura nutricional - opcional). Triture o suficiente para obter uma pasta com pedaços de legumes visíveis. Evite que se transforme em puré.
- Transfira o preparado para uma tijela e adicione a maizena, envolvendo bem com uma espátula. Leve ao frigorífico 15 minutos para solidificar.
- Faça bolinhas com as mãos polvilhadas com farinha, e salteie na mesma frigideira com 4 colheres de sopa de azeite bem quente até obter umas almôndegas douradas; 3 a 5 minutos.
- Transfira para um prato com papel absorvente para retirar o eventual excesso de óleo.
Notas
da Nutri
- grão-de-bico em lata - 42g (GOS)
- milho em lata – 75g (frutanos)
- ervilhas em lata – 45g (GOS).
- os espinafres normais não têm FODMAP. Já os baby têm FODMAP e a dose recomendada é de 75g.
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