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Home » Receitas » Almoço e jantar » Almôndegas Vegetarianas Low FODMAP

Almôndegas Vegetarianas Low FODMAP

Janeiro 29, 2021 Por Joana Oliveira

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frigideira com almôndegas, rodeada de vegetais e grãos

Estas almôndegas vegetarianas low FODMAP e vegan são uma delícia! Uma receita fácil e muito nutritiva para uma refeição saudável e segura.

almôndegas vegetarianas numa frigideira de ferro fundido

A inspiração para estas Almôndegas Vegetarianas low FODMAP veio do… Ikea! Já estou há uns tempos para criar a minha receita de almôndegas sem proteína animal. E quando penso neste prato, vem-me sempre à memória o sabor das famosas bolinhas vegetarianas suecas.

O que levam estas almôndegas vegetarianas low FODMAP?

Parecia à partida uma tarefa impossível já que, se analisarmos os seus ingredientes, vemos alimentos com alto teor de FODMAP. É o caso do grão-de-bico, ervilhas, milho e cebola em pó. Na verdade podemos tolerar uma maior quantidade de leguminosas na sua forma em lata. É por isso possível fazer estas almôndegas vegetarianas low FODMAP com base de grão-de-bico, e com uma pequena quantidade de milho e ervilhas. A cenoura e pimento vermelho também fazem parte dos ingredientes da receita original e são bem tolerados na 1ª fase da dieta. Em vez de couve kale, que é low FODMAP, optei por espinafres para que a receita fosse mais rápida e fácil de fazer.

São também vegan?

Sim! As almôndegas de vegetais do Ikea são adaptadas aos vegan, já que não têm produtos de origem animal e levam proteína de ervilha e extrato de levedura. Para a receita de hoje, optei por adicionar levedura nutricional, que é opcional, mas que é importante para quem é vegan ou que simplesmente quer reduzir o consumo de alimentos de origem animal. A levedura nutricional é rica em vitaminas do complexo B, proteínas, minerais, fibras e antioxidantes.

Como não levam ovo, o responsável por manter a forma das almôndegas, há um truque. Basta levarem-nas um pouco ao frigorífico para endurecerem e assim não se desfazem ao saltear.

Como é que garantem que estas almôndegas vegetarianas são 100% seguras?

Estas Almôndegas Vegetarianas low FODMAP podem parecer difíceis de adaptar à dieta low FODMAP mas não são! Todos os ingredientes foram calculados para garantir que são 100% seguras e que podemos comer sem sintomas desagradáveis.

E para garantir total segurança, e à semelhança de todas as receitas do blog, esta receita foi revista e aprovada pela nutricionista Sandra Rosmaninho Almeida.

Estas almôndegas vegetarianas low FODMAP são deliciosas, muito fáceis de fazer e estão prontas em meia hora! O seu sabor é tão parecido com o das originais, que vai ser difícil distingui-las! Bora experimentar?

almôndegas vegetarianas numa frigideira de ferro fundido rodeada de legumes

almôndegas vegetarianas numa frigideira de ferro fundido
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Almôndegas Vegetarianas Low FODMAP

Estas almôndegas vegetarianas low FODMAP e vegan são uma delícia! Uma receita fácil e muito nutritiva para uma refeição saudável e segura.
Tempo de preparação25 mins
Tempo de cozedura5 mins
Tempo Total30 mins
Refeição: Almoço
Tipo de cozinha: Low Fodmap
Palavras-chave: almôndegas, grão de bico, vegan
Porções: 25 almôndegas
Autor: My Gut Feeling

Ingredientes

  • 150 g de grão-de-bico em lata
  • 75 g de milho em lata
  • 30 g de ervilhas em lata
  • 150 g de cenouras
  • 5 colheres de sopa de azeite
  • 75 g de pimento vermelho cortado aos cubos
  • 75 g de espinafres
  • 1 colher de sopa de salsa picada
  • 1 colher de chá de sal
  • 1/2 colher de chá de açafrão-da-índia (curcuma)
  • Pitada de pimenta preta
  • 1 colher de sopa de flocos de levedura nutricional opcional
  • 150 g de maizena ou farinha de arroz

Modo de preparação

  • Pese, passe bem por água e escorra o grão-de-bico, o milho e as ervilhas em lata. Reserve.
  • Aqueça uma colher de sopa de azeite numa frigideira grande anti-aderente e salteie o pimento vermelho até amolecer; cerca de 5 minutos. Adicione os espinafres e salteie durante 3 minutos ou até murcharem. Reserve.
  • Num triturador de alimentos ou liquidificador, triture a cenoura. Junte os legumes salteados, as leguminosas em lata e os condimentos (salsa, sal, curcuma, pimenta preta e levedura nutricional - opcional). Triture o suficiente para obter uma pasta com pedaços de legumes visíveis. Evite que se transforme em puré.
  • Transfira o preparado para uma tijela e adicione a maizena, envolvendo bem com uma espátula. Leve ao frigorífico 15 minutos para solidificar.
  • Faça bolinhas com as mãos polvilhadas com farinha, e salteie na mesma frigideira com 4 colheres de sopa de azeite bem quente até obter umas almôndegas douradas; 3 a 5 minutos.
  • Transfira para um prato com papel absorvente para retirar o eventual excesso de óleo.

Notas

da Nutri

Porção segura na dieta Low FODMAP: ¼ da receita (6 almôndegas).
 
Na dieta Low FODMAP deverá consumir as leguminosas enlatadas, isto porque os FODMAP que contêm são solúveis em água e possam para o líquido de conserva. Por isso deverá descartar o líquido e passar bem por água as leguminosas. As doses seguras (por porção) dos alimentos utilizados na receita são:
  • grão-de-bico em lata - 42g (GOS)
  • milho em lata – 75g (frutanos)
  • ervilhas em lata – 45g (GOS).
  • os espinafres normais não têm FODMAP. Já os baby têm FODMAP e a dose recomendada é de 75g.
Fez esta receita?Não se esqueça de mencionar @mygutfeelingblog ou utilize a tag #mygutfeeling!

 

Categorias:Almoço e jantar, Receitas para a marmita, Vegan, Vegetarianas Etiquetas:almôndegas, grão de bico

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